Kreatin ab 45: Der unterschätzte Nährstoff für Muskeln, Gehirn und gesundes Altern
Kreatin? Da denken viele zuerst an Fitnessstudio, Muskelberge und große Dosen Proteinpulver.
Dabei wird Kreatin damit ziemlich unterschätzt.
Denn Kreatin ist weder ein künstlicher Muskel-Booster noch ein Stoff, den unser Körper nur beim Krafttraining gebrauchen kann. Es ist eine körpereigene Substanz und spielt überall dort eine Rolle, wo Zellen schnell Energie benötigen.
Und genau deshalb wird Kreatin inzwischen längst nicht mehr nur im Zusammenhang mit Sport untersucht. Die Forschung beschäftigt sich unter anderem mit Muskelerhalt im Alter, Sarkopenie – dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion – sowie mit Gehirnfunktion, Gedächtnis, Schlafmangel und gesundem Altern.
Besonders interessant wird das Thema ab der Lebensmitte. Denn mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper: Muskelmasse und Muskelkraft können allmählich abnehmen – und das betrifft nicht nur unser Aussehen.
Muskeln bedeuten Kraft, Beweglichkeit, Stoffwechselaktivität und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter.
Es lohnt sich also, Kreatin einmal völlig unabhängig vom Bodybuilding anzuschauen.
Kreatin – viel mehr als ein Sport-Supplement
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Trotzdem hält sich hartnäckig die Vorstellung, es sei vor allem etwas für junge Männer, die möglichst schnell Muskeln aufbauen möchten.
Das ist nur ein kleiner Teil der Geschichte.
Unser Körper stellt Kreatin selbst her – hauptsächlich aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Ein weiterer Teil kommt über die Nahrung, vor allem aus Fleisch und Fisch.
Der größte Teil des körpereigenen Kreatins befindet sich tatsächlich in der Muskulatur. Aber auch unser Gehirn verfügt über ein eigenes Kreatin-System.
Der Grund dafür ist einfach: Sowohl Muskeln als auch Gehirnzellen brauchen Energie.
Und Kreatin hilft dabei, diese Energie besonders schnell wieder verfügbar zu machen.
Was ist Kreatin und was macht es im Körper?
Um zu verstehen, warum Kreatin so interessant ist, müssen wir einen ganz kurzen Ausflug in unsere Zellenergie machen.
Unsere Zellen nutzen einen Stoff namens ATP – Adenosintriphosphat als unmittelbar verfügbare Energiequelle. Man kann ATP vereinfacht als die kleine „Energiewährung“ unserer Zellen betrachten.
Übrigens spielt dabei auch Magnesium eine wichtige Rolle: ATP liegt in unseren Zellen überwiegend an Magnesium gebunden vor und kann erst in dieser Form von vielen Enzymen genutzt werden.
Das Problem: Die direkt verfügbaren ATP-Vorräte sind begrenzt.
Genau hier kommt Kreatin ins Spiel.
Ein Teil des Kreatins wird in den Zellen als Phosphokreatin gespeichert. Wird plötzlich viel Energie benötigt, kann Phosphokreatin dabei helfen, verbrauchtes ATP sehr schnell wiederherzustellen.
Vereinfacht gesagt:
ATP wird verbraucht → Energie wird frei → Kreatin hilft dabei, ATP schnell wieder aufzuladen.
Das erklärt, warum Kreatin bei kurzen, intensiven Muskelbelastungen so wirksam sein kann.
Aber es erklärt natürlich auch, warum sich die Forschung zunehmend für andere Organe interessiert.
Denn nicht nur ein arbeitender Muskel hat einen hohen Energiebedarf.
Kreatin ist dabei nur ein Teil unseres komplexen Energiestoffwechsels. Auch NAD⁺ spielt eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung in unseren Zellen
Unser Gehirn gehört zu den energiehungrigsten Organen des Körpers.
Damit bekommt Kreatin plötzlich eine ganz andere Bedeutung.
Es geht nicht mehr nur darum, beim Training vielleicht noch eine Wiederholung mehr zu schaffen.
Es geht um die grundsätzliche Frage:
Kann eine bessere Verfügbarkeit von Kreatin dazu beitragen, energiehungrige Gewebe auch mit zunehmendem Alter besser zu unterstützen?
Genau das schauen wir uns im Folgenden genauer an.
Warum Kreatin ab 45 besonders interessant wird
Warum eigentlich „ab 45“?
Natürlich gibt es keine magische Altersgrenze, ab der unser Körper plötzlich Kreatin braucht. Veränderungen an der Muskulatur beginnen schleichend und hängen stark davon ab, wie aktiv wir sind, wie wir uns ernähren und ob wir unsere Muskeln regelmäßig fordern.
Fest steht jedoch: Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Muskelmasse und vor allem Muskelkraft zu erhalten.
Wer sich wenig bewegt, kaum Krafttraining betreibt oder zu wenig Protein aufnimmt, kann diesen Prozess zusätzlich beschleunigen.
Im höheren Alter kann daraus schließlich eine Sarkopenie entstehen – ein ausgeprägter Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion.
Das klingt zunächst nach einem Problem der Muskeln. Tatsächlich geht es aber um sehr viel mehr.
Muskeln sind unsere Gesundheitsreserve
Eine gut erhaltene Muskulatur hilft uns nicht nur dabei, schwere Einkaufstaschen zu tragen oder Treppen zu steigen.
Muskeln sind stoffwechselaktive Organe. Sie spielen unter anderem eine wichtige Rolle beim Glukosestoffwechsel, bei der körperlichen Belastbarkeit und bei der Stabilität des gesamten Bewegungsapparates.
Und je älter wir werden, desto wichtiger wird etwas, das in jungen Jahren selbstverständlich erscheint:
Reserve.
Wer mit 70, 80 oder 90 Jahren noch ausreichend Kraft besitzt, hat bei Krankheit, längerer Bettruhe oder nach einer Operation mehr entgegenzusetzen als jemand, dessen Muskelmasse bereits stark reduziert ist.
Deshalb ist es sinnvoll, nicht erst im hohen Alter über Muskelerhalt nachzudenken.
Die Lebensmitte ist ein hervorragender Zeitpunkt, damit anzufangen.
Kreatin gegen Muskelabbau im Alter
Und hier kommen wir zu Kreatin.
Seine bekannteste Wirkung ist gut untersucht: Kreatin kann die Verfügbarkeit von schnell nutzbarer Energie in der Muskulatur erhöhen. Dadurch kann beim Training häufig etwas mehr Leistung erbracht werden – zum Beispiel eine zusätzliche Wiederholung oder eine etwas höhere Trainingsintensität.
Das klingt zunächst nach einem kleinen Unterschied.
Über Wochen und Monate kann genau dieser zusätzliche Trainingsreiz jedoch dazu beitragen, Kraft und fettfreie Körpermasse aufzubauen beziehungsweise besser zu erhalten.
Besonders interessant sind deshalb Untersuchungen mit älteren Erwachsenen.
Studien und Metaanalysen zeigen, dass Kreatin in Verbindung mit Krafttraining die Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft bei älteren Menschen unterstützen kann.
Dabei ist allerdings ein Punkt wichtig:
Kreatin ersetzt kein Krafttraining.
Wer lediglich Kreatin einnimmt und ansonsten seine Muskeln kaum beansprucht, darf nicht denselben Effekt erwarten.
Kreatin stellt Energie zur Verfügung und kann die Anpassung an Training unterstützen. Den entscheidenden Reiz muss der Muskel aber immer noch bekommen.
Oder ganz einfach gesagt:
Kreatin kann das Training unterstützen – aber es kann nicht für uns trainieren.
Wirkt Kreatin auch ohne Sport?
Diese Frage ist besonders interessant, denn nicht jeder Mensch kann oder möchte regelmäßig Krafttraining betreiben.
Auch ohne Training wird Kreatin in der Muskulatur gespeichert. Die Kreatinspeicher lassen sich durch eine regelmäßige Einnahme erhöhen.
Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass dadurch große Mengen neuer Muskelmasse entstehen.
Die deutlichsten und verlässlichsten Effekte auf Muskelkraft und Muskelaufbau sieht man, wenn Kreatin mit Krafttraining kombiniert wird.
Trotzdem wäre es zu kurz gegriffen, Kreatin ohne Sport deshalb als nutzlos abzutun.
Denn Kreatin erfüllt im Körper eine grundlegende Funktion im Energiestoffwechsel – und diese beschränkt sich nicht auf den Muskelaufbau.
Gerade deshalb lohnt es sich, Kreatin nicht nur als klassischen „Muskel-Booster“ zu betrachten.
Denn mit zunehmendem Alter gibt es einige Lebensphasen und Veränderungen, in denen Kreatin besonders interessant werden könnte.
Und eine davon betrifft vor allem Frauen.
Kreatin für Frauen in den Wechseljahren
Wenn von Kreatin die Rede ist, denken noch immer viele an Männer im Fitnessstudio.
Dabei könnte Kreatin gerade für Frauen ab der Lebensmitte besonders interessant sein.
Mit Perimenopause und Menopause verändert sich der Hormonhaushalt deutlich. Vor allem der Rückgang der Östrogene wirkt sich nicht nur auf typische Wechseljahresbeschwerden aus, sondern betrifft auch Muskeln, Knochen und Körperzusammensetzung.
Mit zunehmendem Alter wird es für Frauen deshalb wichtiger, Muskelmasse und Muskelkraft aktiv zu erhalten.
Und genau hier treffen zwei Maßnahmen aufeinander, für die es gute Argumente gibt:
Krafttraining und eine ausreichende Versorgung mit Protein – ergänzt durch Kreatin.
Warum Kreatin für Frauen besonders interessant sein könnte
Frauen nehmen über die Ernährung im Durchschnitt häufig weniger Kreatin auf als Männer, unter anderem weil sie meist weniger Fleisch essen. Besonders niedrig ist die Zufuhr bei vegetarischer oder veganer Ernährung.
Der Körper kann Kreatin zwar selbst herstellen. Trotzdem lassen sich die Kreatinspeicher durch die Einnahme von Kreatin-Monohydrat zusätzlich erhöhen.
Untersuchungen mit Frauen nach der Menopause zeigen, dass Kreatin vor allem in Kombination mit Krafttraining interessant sein kann. Dabei wurden positive Effekte auf Muskelkraft und fettfreie Körpermasse beobachtet.
Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Frau in den Wechseljahren durch Kreatin automatisch Muskeln aufbaut.
Auch hier gilt:
Der Muskel braucht einen Reiz.
Kreatin kann bessere Voraussetzungen schaffen – Krafttraining liefert das Signal zur Anpassung.
Und was ist mit den Knochen?
Auch diese Frage wird untersucht.
Das ist nachvollziehbar, denn nach der Menopause steigt durch den sinkenden Östrogenspiegel das Risiko für Knochenverlust und Osteoporose.
Krafttraining beziehungsweise mechanische Belastung ist ein wichtiger Reiz für den Knochen. Wenn Kreatin dabei hilft, kräftiger zu trainieren und Muskulatur besser zu erhalten, könnte davon indirekt auch das Skelett profitieren.
Ob Kreatin darüber hinaus einen eigenständigen direkten Effekt auf die Knochen besitzt, ist allerdings noch nicht eindeutig geklärt. Die bisherigen Studien liefern kein einheitliches Bild.
Deshalb wäre die Aussage „Kreatin schützt vor Osteoporose“ nach heutigem Kenntnisstand zu weitgehend.
Sehr viel besser belegt ist die Kombination:
Muskeln fordern + ausreichend Protein + Kreatin als mögliche Unterstützung.
Macht Kreatin Frauen „aufgeschwemmt“?
Eine Sorge hält viele Frauen von Kreatin ab: Was passiert mit meinem Gewicht?
Tatsächlich kann die Waage nach Beginn der Kreatineinnahme etwas mehr anzeigen. Das bedeutet aber nicht, dass man dadurch Körperfett zugenommen hat.
Der Grund liegt in den Muskeln: Wird mehr Kreatin in den Muskelzellen gespeichert, erhöht sich dort auch der Wassergehalt. Das zusätzliche Wasser befindet sich überwiegend innerhalb der Muskelzellen.
Man kann sich den Muskel also vereinfacht wie einen etwas besser gefüllten Speicher vorstellen.
Das ist etwas völlig anderes als die umgangssprachlich gefürchteten „Wassereinlagerungen“, bei denen sich Flüssigkeit außerhalb der Zellen im Gewebe sammelt und beispielsweise Knöchel oder Beine anschwellen.
Deshalb können die Muskeln durch Kreatin sogar etwas voller wirken, während die Waage gleichzeitig ein wenig nach oben geht.
Wichtig ist also:
Mehr Gewicht auf der Waage bedeutet bei Kreatin nicht automatisch mehr Fett. Ein Teil der anfänglichen Gewichtszunahme kann schlicht zusätzliches Wasser in der Muskulatur sein.
Wie stark sich das bemerkbar macht, ist individuell. Bei einer sogenannten Ladephase, bei der für einige Tage größere Kreatinmengen eingenommen werden, kann der Effekt schneller und deutlicher auftreten.
Eine solche Ladephase ist jedoch nicht notwendig.
Wer täglich eine kleinere Menge einnimmt, füllt seine Kreatinspeicher langsamer auf – erreicht langfristig aber ebenfalls eine hohe Sättigung.
Für viele Frauen dürfte deshalb eine einfache Strategie wesentlich angenehmer sein:
Keine Ladephase. Einfach täglich eine moderate Menge Kreatin.
Wie viel tatsächlich sinnvoll ist, schauen wir uns später noch genauer an.
Und Kreatin hat noch einen weiteren spannenden Einsatzort, der mit Muskelmasse zunächst überhaupt nichts zu tun zu haben scheint:
unser Gehirn.
Kreatin fürs Gehirn – nicht nur die Muskeln brauchen Energie
Unser Gehirn macht nur einen kleinen Teil unseres Körpergewichts aus – verbraucht aber erstaunlich viel Energie.
Damit Nervenzellen zuverlässig arbeiten können, müssen sie ständig Energie bereitstellen. Und genau wie in der Muskulatur spielt dabei das Kreatin-Phosphokreatin-System eine Rolle.
Auch das Gehirn kann Kreatin selbst herstellen und Kreatin aus dem Blut aufnehmen. Dort dient es – vereinfacht gesagt – ebenfalls als eine Art Energiepuffer.
Wenn kurzfristig besonders viel Energie gebraucht wird, hilft Phosphokreatin dabei, ATP schnell wieder bereitzustellen.
Das macht Kreatin für die Gehirnforschung ausgesprochen interessant.
Denn die entscheidende Frage lautet:
Kann zusätzliches Kreatin auch die geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen?
Kreatin für Gedächtnis und Konzentration
Tatsächlich gibt es inzwischen eine ganze Reihe von Untersuchungen zur Wirkung von Kreatin auf die geistige Leistungsfähigkeit.
Die Ergebnisse sind interessant – aber nicht so eindeutig, dass man Kreatin bereits als allgemeines „Gedächtnismittel“ bezeichnen sollte.
In Studien und wissenschaftlichen Übersichtsarbeiten finden sich Hinweise auf Verbesserungen bestimmter kognitiver Leistungen, insbesondere bei Gedächtnis und Aufmerksamkeit.
Dabei scheint jedoch nicht jeder Mensch gleichermaßen zu profitieren.
Besonders interessant könnte es für Menschen sein, deren Kreatinversorgung über die Ernährung niedriger ist. Dazu gehören beispielsweise Vegetarier und Veganer, da Kreatin natürlicherweise vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt.
Auch das Alter könnte eine Rolle spielen. Gerade bei älteren Menschen wird untersucht, ob eine zusätzliche Kreatinzufuhr die Gehirnfunktion unterstützen kann.
Die bisherige Forschung ist vielversprechend, aber noch nicht einheitlich genug, um daraus zu schließen:
„Wer Kreatin nimmt, bekommt automatisch ein besseres Gedächtnis.“
So einfach ist es nicht.
Spannend ist jedoch, dass die möglichen Effekte offenbar besonders dann sichtbar werden können, wenn das Gehirn energetisch stärker gefordert ist – also tatsächlich „arbeiten“ muss.
Eine aktuelle Studie bei 45- bis 65-Jährigen
Besonders gut zu unserem Thema passt eine 2026 veröffentlichte randomisierte, doppelblinde und placebokontrollierte Studie mit Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren.
Die Teilnehmer erhielten über zwölf Wochen entweder täglich 10 Gramm Kreatin-Monohydrat oder ein Placebo. Ein Teil absolvierte zusätzlich ein Trainingsprogramm, während andere Teilnehmer kein zusätzliches Training durchführten.
Das Spannende daran: Die Forscher interessierten sich nicht ausschließlich für sportliche Leistung.
Untersucht wurden unter anderem Körperzusammensetzung, Kraft und Muskelausdauer, aber auch Stoffwechselparameter sowie verschiedene Aspekte der geistigen Leistungsfähigkeit.
Auch in der Kreatingruppe ohne zusätzliches Training wurden Verbesserungen bei verschiedenen körperlichen Parametern beobachtet. Das ist interessant, weil ein Großteil der bisherigen Forschung Kreatin zusammen mit Krafttraining untersucht hat.
Aber auch beim Gehirn gab es Auffälligkeiten.
Bei einzelnen Tests zu Gedächtnis und Kognition zeigten sich Veränderungen, die darauf hindeuten könnten, dass Kreatin auch jenseits der Muskulatur eine Rolle spielt.
Hier ist allerdings Zurückhaltung wichtig.
Diese kognitiven Ergebnisse waren explorativ. Das bedeutet: Sie liefern interessante Hinweise und neue Forschungsfragen, sind aber noch kein Beweis dafür, dass Kreatin generell das Gedächtnis verbessert oder vor Demenz schützt.
Trotzdem passt die Beobachtung erstaunlich gut zu dem, was wir über Kreatin bereits wissen:
Wo viel Energie benötigt wird, könnte ein gut gefülltes Kreatin-Phosphokreatin-System von Vorteil sein.
Noch eine interessante Beobachtung: HbA1c
Die Studie lieferte außerdem einen Befund, den man zunächst gar nicht unbedingt mit Kreatin verbinden würde.
Die Forscher untersuchten auch den HbA1c-Wert. Dieser Blutwert gibt vereinfacht Auskunft über die durchschnittliche Blutzuckerbelastung der vergangenen Wochen.
Auch hier wurden Veränderungen beobachtet.
Das macht Kreatin möglicherweise auch für die Stoffwechselforschung interessant. Es wäre allerdings viel zu früh, daraus die Aussage abzuleiten, Kreatin sei ein Mittel zur Senkung des Blutzuckers oder gar zur Behandlung eines Diabetes.
Dafür braucht es weitere und größere Untersuchungen.
Gerade solche Ergebnisse zeigen aber, warum Kreatin momentan wissenschaftlich so interessant ist:
Aus einem klassischen Sport-Supplement wird zunehmend ein Forschungsgegenstand für gesundes Altern, Stoffwechsel und Gehirnfunktion.
Besonders spannend: Kreatin bei Schlafmangel
Und hier wird es richtig interessant.
Schlafmangel belastet das Gehirn erheblich. Konzentration, Reaktionsfähigkeit und Gedächtnis leiden – gleichzeitig steigt der energetische Stress.
Genau unter solchen Bedingungen könnte ein größerer Kreatinspeicher von Vorteil sein.
Studien liefern Hinweise darauf, dass Kreatin einige der negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf die geistige Leistungsfähigkeit abmildern kann.
Eine besonders interessante Studie aus dem Jahr 2024 untersuchte genau diese Situation. Dabei erhielten die Teilnehmer nach Schlafentzug einmalig eine vergleichsweise hohe Dosis von 0,35 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 Kilogramm wären das rund 25 Gramm.
Unter diesen Bedingungen verbesserten sich verschiedene Messwerte des Energiestoffwechsels im Gehirn sowie einige kognitive Leistungen. Wichtig ist allerdings: Diese Ergebnisse lassen sich nicht einfach auf die übliche tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm übertragen.
Das bedeutet natürlich nicht:
Kreatin ersetzt Schlaf.
Wer dauerhaft zu wenig schläft, kann das nicht mit einem Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.
Aber die Ergebnisse unterstützen eine spannende Vorstellung:
Je stärker ein Gewebe energetisch gefordert ist, desto interessanter könnte ein gut gefüllter Kreatinspeicher werden.
Das gilt für den Muskel beim Training – und möglicherweise auch für das Gehirn unter besonderer Belastung.
Ist Kreatin deshalb ein „Brain-Booster“?
Mit diesem Begriff wäre ich vorsichtig.
Kreatin ist kein Aufputschmittel. Es stimuliert das Nervensystem nicht wie Koffein und erzeugt normalerweise auch keinen unmittelbar spürbaren Konzentrationsschub.
Seine Funktion ist grundlegender:
Kreatin unterstützt die schnelle Bereitstellung von Zellenergie.
Genau das macht den Stoff so interessant. Denn Muskel- und Gehirnfunktion sehen auf den ersten Blick völlig unterschiedlich aus – auf zellulärer Ebene benötigen beide aber ständig ATP.
Kreatin verbindet deshalb zwei Forschungsgebiete, die lange weitgehend getrennt betrachtet wurden:
körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Und damit stellt sich natürlich die praktische Frage:
Wenn Kreatin tatsächlich so vielseitig ist – wie viel davon braucht man überhaupt?
Wie viel Kreatin sollte man täglich einnehmen?
Wer sich mit Kreatin beschäftigt, stößt fast überall auf dieselbe Empfehlung:
3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich.
Und tatsächlich ist das für viele Menschen eine sinnvolle und gut untersuchte Größenordnung.
Bei regelmäßiger Einnahme werden die Kreatinspeicher der Muskulatur nach und nach aufgefüllt. Dafür braucht es keine komplizierte Einnahmestrategie und auch keine sogenannte Ladephase.
Doch ganz so einfach ist die Dosierungsfrage inzwischen nicht mehr.
Denn je nachdem, welchen Effekt man erreichen möchte, könnten unterschiedliche Mengen interessant sein.
3 bis 5 Gramm – der Klassiker
Für die normale tägliche Supplementierung haben sich 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat etabliert.
Wer Kreatin täglich einnimmt, erhöht damit allmählich den Kreatingehalt der Muskulatur. Ohne Ladephase dauert es zwar länger, bis die Speicher weitgehend gesättigt sind – langfristig kommt man aber ebenfalls ans Ziel.
Das hat einige praktische Vorteile:
- einfach einzunehmen
- vergleichsweise gut verträglich
- keine starke anfängliche Gewichtszunahme durch eine schnelle Wassereinlagerung in die Muskulatur
- keine komplizierten Einnahmepläne
Für die meisten Menschen gibt es deshalb zunächst keinen Grund, mit besonders hohen Mengen einzusteigen.
Aber warum verwendete die aktuelle Studie 10 Gramm?
Genau hier wird es für unser Thema interessant.
In der aktuellen Studie mit 45- bis 65-Jährigen erhielten die Teilnehmer nicht 3 oder 5 Gramm, sondern insgesamt 10 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich – aufgeteilt auf zweimal 5 Gramm.
Und zwar über zwölf Wochen.
Unter dieser Dosierung beobachteten die Forscher nicht nur Veränderungen bei Muskelmasse, Kraft und Muskelausdauer. Es zeigten sich auch interessante Veränderungen bei einzelnen kognitiven Tests und verschiedenen Stoffwechselmarkern.
Daraus darf man allerdings nicht den Umkehrschluss ziehen:
10 Gramm sind grundsätzlich besser als 5 Gramm.
Genau das hat die Studie nämlich nicht untersucht.
Es gab keine Gruppe mit 3 oder 5 Gramm Kreatin, die man direkt mit den 10 Gramm hätte vergleichen können.
Wir wissen aus dieser Untersuchung also:
10 Gramm täglich zeigten bestimmte Effekte.
Wir wissen dadurch aber nicht, ob 5 Gramm dieselben, geringere oder möglicherweise bei manchen Endpunkten sogar vergleichbare Effekte erzielt hätten.
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Braucht das Gehirn vielleicht mehr Kreatin als der Muskel?
Hier wird die Dosierungsfrage noch spannender.
Die Muskulatur lässt sich durch Kreatin vergleichsweise gut mit zusätzlichem Kreatin anreichern.
Beim Gehirn ist das schwieriger.
Kreatin gelangt nicht unbegrenzt aus dem Blut ins Gehirn. Die Blut-Hirn-Schranke reguliert diesen Transport, und die Erhöhung des Kreatingehalts im Gehirn durch Nahrungsergänzung fällt wesentlich weniger ausgeprägt aus als in der Muskulatur.
Deshalb wurden in Untersuchungen zur Gehirnfunktion teilweise deutlich höhere Kreatinmengen eingesetzt – beispielsweise 10 bis 20 Gramm täglich.
Das bedeutet nicht, dass jeder, der etwas für sein Gehirn tun möchte, 20 Gramm Kreatin nehmen sollte.
Es zeigt aber:
Die optimale Kreatindosis für den Muskel muss nicht automatisch die optimale Dosis für das Gehirn sein.
Genau diese Frage ist wissenschaftlich noch nicht abschließend beantwortet.
Und dann gibt es noch die Dosierung nach Körpergewicht
Ein weiterer Ansatz besteht darin, Kreatin nicht pauschal zu dosieren, sondern am Körpergewicht auszurichten.
In Studien mit älteren Erwachsenen wurden beispielsweise Mengen um 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag verwendet.
Das wären bei:
60 kg → 6 g Kreatin
70 kg → 7 g Kreatin
80 kg → 8 g Kreatin
90 kg → 9 g Kreatin
Damit wird auch deutlich, warum eine pauschale Empfehlung von 3 Gramm für jeden Menschen nicht unbedingt alle wissenschaftlichen Fragestellungen abdeckt.
Trotzdem gibt es derzeit auch keinen überzeugenden Grund, daraus für jeden gesunden Erwachsenen eine allgemeine Empfehlung von 0,1 g/kg abzuleiten.
Braucht man eine Ladephase?
Nein, normalerweise nicht.
Die klassische Ladephase stammt vor allem aus dem Sportbereich. Dabei werden für einige Tage deutlich größere Mengen Kreatin eingenommen, um die Muskelspeicher möglichst schnell zu füllen.
Wer keinen Zeitdruck hat, kann sich das sparen.
Mit einer täglichen Einnahme von beispielsweise 3 bis 5 Gramm steigen die Kreatinspeicher langsamer an, erreichen mit der Zeit aber ebenfalls eine hohe Sättigung.
Eine Ladephase hat außerdem einen Nachteil:
Je größer die auf einmal eingenommene Kreatinmenge, desto eher können Magen-Darm-Beschwerden auftreten.
Und damit kommen wir zu einer sehr praktischen Frage.
Wann und wie sollte man Kreatin einnehmen?
Für die meisten Menschen ist nicht entscheidend, ob Kreatin morgens, mittags oder unmittelbar nach dem Training eingenommen wird.
Viel wichtiger ist:
Regelmäßigkeit.
Kreatin funktioniert nicht wie ein Stimulans, das man einnimmt und eine halbe Stunde später unmittelbar „spürt“. Es geht darum, die Kreatinspeicher über längere Zeit gut gefüllt zu halten.
Deshalb ist eine einfache Routine meistens die beste:
Kreatin täglich einnehmen – auch an trainingsfreien Tagen.
Wer empfindlich auf Kreatin reagiert, kann größere Tagesmengen außerdem aufteilen.
Bei 10 Gramm täglich wären beispielsweise zweimal 5 Gramm denkbar – genau so wurde es auch in der aktuellen Studie gemacht.
Und wer bereits bei 5 Gramm auf einmal mit einem unruhigen Darm oder Durchfall reagiert, kann die Menge ebenfalls auf mehrere Portionen verteilen oder zunächst niedriger einsteigen.
Pulver oder Kapseln?
Für die Wirkung macht es grundsätzlich keinen entscheidenden Unterschied, ob Kreatin als Pulver oder in Kapseln eingenommen wird.
Kapseln sind bequem, können bei höheren Dosierungen allerdings schnell unpraktisch werden.
Wer beispielsweise 5 oder sogar 10 Gramm täglich einnehmen möchte, muss je nach Produkt eine ganze Reihe von Kapseln schlucken.
Pulver ist deshalb meistens einfacher und preiswerter.
Entscheidender als die Darreichungsform ist ohnehin die nächste Frage:
Welche Form von Kreatin sollte man überhaupt kaufen?
Welches Kreatin ist das beste?
Wer nach einem Kreatinpräparat sucht, landet schnell in einem erstaunlich großen Angebot.
Kreatin-Monohydrat, Kreatin-Hydrochlorid, gepuffertes Kreatin, Kreatin-Citrat und verschiedene andere Spezialformen werden angeboten – häufig mit dem Versprechen einer besseren Aufnahme oder Verträglichkeit.
Dabei kann man es sich wesentlich einfacher machen.
Kreatin-Monohydrat ist die mit Abstand am besten untersuchte Form.
Für viele der teureren Varianten gibt es bislang keinen überzeugenden Nachweis, dass sie bei vergleichbarer Dosierung bessere Ergebnisse liefern.
Ein gutes Kreatinprodukt muss deshalb nicht kompliziert sein.
Reines Kreatin-Monohydrat ohne unnötige Zusätze reicht in aller Regel vollkommen aus.
Was bedeutet „mikronisiert“?
Auch diese Bezeichnung findet man häufig auf Verpackungen.
Mikronisiertes Kreatin ist keine andere Kreatinform. Das Kreatin-Monohydrat wurde lediglich besonders fein vermahlen.
Dadurch lässt sich das Pulver meist besser in Flüssigkeit verteilen und kann angenehmer einzunehmen sein.
Eine grundsätzlich stärkere Wirkung ist dadurch aber nicht zu erwarten.
Welche Nebenwirkungen kann Kreatin haben?
Kreatin gehört zu den am intensivsten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln und gilt bei gesunden Erwachsenen in üblichen Dosierungen als gut verträglich.
Trotzdem bedeutet „gut verträglich“ natürlich nicht, dass jeder Mensch jede Menge problemlos verträgt.
Am häufigsten fallen zwei Dinge auf:
Gewichtszunahme durch zusätzliches Wasser in der Muskulatur und gelegentliche Magen-Darm-Beschwerden.
Die Gewichtszunahme haben wir bereits besprochen. Sie ist nicht mit einer Zunahme an Körperfett gleichzusetzen.
Beim Darm sieht es etwas anders aus.
Kann Kreatin Durchfall verursachen?
Ja, das kann passieren.
Vor allem größere Einzelmengen können bei empfindlichen Menschen zu Durchfall, weichem Stuhl, Völlegefühl oder anderen Magen-Darm-Beschwerden führen.
Ein möglicher Grund: Wird eine größere Menge Kreatin nicht vollständig aufgenommen, kann sie Wasser im Darm binden.
Das Risiko steigt deshalb eher bei hohen Einzeldosen als bei kleineren Portionen.
Wer beispielsweise 10 Gramm Kreatin täglich verwenden möchte, muss diese Menge nicht auf einmal einnehmen.
Zweimal 5 Gramm können wesentlich angenehmer sein als einmal 10 Gramm.
Und selbst 5 Gramm auf einmal können für manche Menschen bereits zu viel sein.
Dann kann es sinnvoll sein, zunächst niedriger einzusteigen oder die Tagesmenge auf zwei Portionen aufzuteilen.
Mehr Kreatin auf einmal bedeutet also keineswegs automatisch mehr Wirkung – manchmal bedeutet es lediglich mehr Arbeit für den Darm.
Schadet Kreatin den Nieren?
Kaum eine Frage zu Kreatin wird so häufig gestellt wie diese.
Und ein Grund für die Verunsicherung steckt bereits im Namen:
Kreatin und Kreatinin klingen nicht nur ähnlich – sie hängen tatsächlich miteinander zusammen.
Kreatinin entsteht beim normalen Kreatinstoffwechsel und wird über die Nieren ausgeschieden.
Nimmt jemand zusätzlich Kreatin ein, kann deshalb auch der Kreatininwert im Blut etwas ansteigen.
Und genau hier entsteht ein Problem bei der Interpretation von Laborwerten.
Ein höheres Kreatinin bedeutet nicht automatisch eine schlechtere Niere
Kreatinin wird häufig verwendet, um die Nierenfunktion abzuschätzen. Aus dem Kreatininwert werden beispielsweise Werte wie die eGFR – die geschätzte glomeruläre Filtrationsrate – berechnet.
Steigt das Kreatinin, kann die errechnete eGFR niedriger ausfallen.
Bei einem Menschen, der Kreatin supplementiert, bedeutet das aber nicht zwangsläufig, dass seine Nieren tatsächlich schlechter arbeiten.
Der Laborwert kann durch die Kreatineinnahme beeinflusst werden.
Deshalb ist es wichtig, bei der Beurteilung der Nierenfunktion zu wissen, dass jemand Kreatin einnimmt.
Falls Zweifel bestehen, können Ärzte zusätzlich andere Marker heranziehen. Dazu gehört beispielsweise Cystatin C, das nicht auf dieselbe Weise vom Kreatinstoffwechsel beeinflusst wird.
Was zeigen die Untersuchungen bei gesunden Menschen?
Die verfügbaren Daten liefern bei gesunden Erwachsenen keinen überzeugenden Hinweis darauf, dass eine übliche Kreatinsupplementierung die Nieren schädigt.
Das ist eine wichtige Unterscheidung.
Denn aus der Tatsache, dass Kreatinin im Labor steigen kann, entstand teilweise die Vorstellung:
Kreatin erhöht Kreatinin – also schädigt Kreatin die Niere.
So einfach ist dieser Zusammenhang nicht.
Ein Laborwert und eine tatsächliche Organschädigung sind zwei verschiedene Dinge.
Aber was ist bei einer bereits eingeschränkten Nierenfunktion?
Hier müssen wir deutlich vorsichtiger sein.
Die gute Sicherheitslage bei gesunden Menschen lässt sich nicht einfach auf Menschen mit einer chronischen Nierenerkrankung übertragen.
Gerade bei einer deutlich eingeschränkten Nierenfunktion – beispielsweise einer chronischen Niereninsuffizienz im Stadium 3 oder höher – würde ich Kreatin deshalb nicht in Eigenregie supplementieren.
Nicht weil bewiesen wäre, dass Kreatin in dieser Situation grundsätzlich die Niere schädigt.
Sondern weil für Menschen mit bereits eingeschränkter Nierenfunktion wesentlich weniger belastbare Sicherheitsdaten vorliegen und die Interpretation der Nierenwerte zusätzlich schwieriger werden kann.
Hier sollte die Entscheidung individuell mit dem behandelnden Arzt oder Nephrologen getroffen werden.
Die Aussage „Kreatin ist nierensicher“ gilt also in erster Linie für Menschen mit gesunder Nierenfunktion – nicht automatisch für jeden Menschen mit einer Nierenerkrankung.
Was sollte man vor der Einnahme wissen?
Wer gesund ist und Kreatin in üblichen Mengen verwendet, muss daraus keine medizinische Großaktion machen.
Wer jedoch bereits eine Nierenerkrankung hat, auffällige Nierenwerte kennt oder Medikamente einnimmt, die die Nierenfunktion beeinflussen können, sollte die Supplementierung vorher ärztlich besprechen.
Und wer regelmäßig Kreatin nimmt und Blut untersuchen lässt, sollte schlicht erwähnen:
„Ich nehme Kreatin.“
Diese kleine Information kann bei der Interpretation eines erhöhten Kreatininwertes einen großen Unterschied machen.
Für wen könnte Kreatin besonders interessant sein?
Nach allem, was wir bisher gesehen haben, ist Kreatin längst kein Nahrungsergänzungsmittel mehr, das ausschließlich für Bodybuilder interessant ist.
Trotzdem braucht natürlich nicht jeder Mensch Kreatin.
Einige Gruppen könnten von einer Supplementierung jedoch besonders profitieren.
Menschen ab der Lebensmitte
Genau hier liegt der Schwerpunkt dieses Artikels.
Mit zunehmendem Alter wird es wichtiger, Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit möglichst lange zu erhalten. Kreatin kann dabei ein Baustein sein – insbesondere in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining.
Neuere Untersuchungen beschäftigen sich darüber hinaus mit möglichen Effekten auf Gehirn, Stoffwechsel und gesundes Altern.
Das macht Kreatin gerade ab der Lebensmitte zu einem interessanten Forschungsgebiet.
Menschen, die ihre Muskelkraft erhalten möchten
Dabei muss niemand zum Bodybuilder werden.
Schon der Erhalt von Kraft ist ein wichtiges Ziel.
Denn irgendwann entscheidet Muskelkraft nicht mehr darüber, wie viel Gewicht wir im Fitnessstudio bewegen können.
Sie entscheidet darüber, ob wir problemlos vom Boden aufstehen, eine Getränkekiste tragen, Treppen steigen oder uns nach einem Sturz wieder aufrichten können.
Muskulatur ist im Alter ein Stück Selbstständigkeit.
Die aktuelle Forschung bei älteren Erwachsenen spricht vor allem dafür, Kreatin als Ergänzung zum Krafttraining zu betrachten. Eine neue Meta-Analyse von 2026 fand einen zusätzlichen Nutzen insbesondere bei der Muskelkraft; wie groß der zusätzliche Effekt auf Muskelmasse und allgemeine körperliche Funktion ist, bleibt dagegen weniger sicher.
Das ist ein schönes Beispiel dafür, warum man bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr versprechen sollte, als die Forschung tatsächlich hergibt.
Frauen in und nach den Wechseljahren
Über diese Gruppe haben wir bereits ausführlich gesprochen.
Der alters- und hormonbedingte Verlust von Muskel- und Knochenmasse macht es gerade für Frauen wichtig, frühzeitig gegenzusteuern.
Kreatin kann dabei eine Ergänzung sein – aber nicht der Ersatz für Bewegung, Krafttraining, ausreichend Protein und eine insgesamt gute Nährstoffversorgung.
Vegetarier und Veganer
Hier gibt es eine Besonderheit.
Nennenswerte Mengen Kreatin kommen natürlicherweise vor allem in Fleisch und Fisch vor.
Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt deshalb wenig beziehungsweise praktisch kein Kreatin über die Nahrung auf.
Der Körper stellt Kreatin zwar selbst her. Dennoch können Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung niedrigere Kreatinspeicher aufweisen und deshalb auf eine Supplementierung teilweise anders reagieren als Menschen, die regelmäßig Fleisch oder Fisch essen.
Das bedeutet nicht, dass Vegetarier oder Veganer automatisch einen „Kreatinmangel“ haben.
Es bedeutet lediglich:
Ihre Ausgangssituation kann eine andere sein.
Und genau das könnte erklären, warum in einigen Untersuchungen bei Menschen mit niedrigerer Kreatinzufuhr besonders interessante Effekte beobachtet wurden.
Kann man einen Kreatinmangel messen?
Wer wissen möchte, ob Vitamin D, Eisen oder Vitamin B12 fehlen, kann entsprechende Blutwerte bestimmen lassen.
Bei Kreatin funktioniert das nicht so einfach.
Zwar lassen sich Kreatin und Kreatinin in Blut oder Urin messen. Daraus lässt sich bei einem gesunden Menschen aber nicht zuverlässig ablesen, ob die Kreatinspeicher in Muskeln oder Gehirn optimal gefüllt sind.
Es gibt deshalb keinen etablierten Routine-Laborwert, mit dem sich ein „Kreatinmangel“ im Sinne einer unzureichenden Versorgung durch die Ernährung feststellen lässt.
Die Kreatinspeicher der Muskulatur können in wissenschaftlichen Untersuchungen beispielsweise über Muskelbiopsien bestimmt werden. Für das Gehirn stehen spezielle Verfahren wie die Magnetresonanzspektroskopie (MRS) zur Verfügung. Für die normale Gesundheitsvorsorge wäre das jedoch völlig unverhältnismäßig.
Wichtig ist außerdem:
Kreatinin ist kein Marker für die Kreatinversorgung.
Kreatinin entsteht beim Kreatinstoffwechsel und wird vor allem zur Beurteilung der Nierenfunktion herangezogen. Ein normaler Kreatininwert bedeutet deshalb nicht automatisch, dass die Kreatinspeicher optimal gefüllt sind – und ein erhöhter Wert beweist keinen Kreatinüberschuss.
Für gesunde Menschen ist eine Laboruntersuchung vor einer üblichen Kreatinsupplementierung daher normalerweise nicht erforderlich.
Anders sieht es bei seltenen angeborenen Störungen des Kreatinstoffwechsels aus. Hier gibt es eine spezielle medizinische Diagnostik – das hat mit der normalen Kreatinsupplementierung jedoch wenig zu tun.
Kurz gesagt: Kreatin kann man messen – einen alltäglichen „Kreatinmangel“ aber nicht einfach mit einem normalen Bluttest feststellen.
Menschen mit hoher körperlicher oder geistiger Belastung
Auch hier wird Kreatin interessant.
Bei körperlicher Belastung ist die Rolle des Kreatin-Phosphokreatin-Systems seit Langem bekannt.
Beim Gehirn ist die Forschung noch deutlich jünger.
Hinweise auf mögliche Vorteile bei Gedächtnis und Aufmerksamkeit gibt es inzwischen auch bei älteren Erwachsenen. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit fand zwar in fünf von sechs eingeschlossenen Studien einen positiven Zusammenhang zwischen Kreatin und kognitiven Leistungen – gleichzeitig waren nur wenige hochwertige Interventionsstudien vorhanden.
Das ist also vielversprechend, aber noch kein Beweis für ein allgemeines „Gehirn-Supplement“.
Und genau diese Unterscheidung ist wichtig.
Kreatin ist kein Wundermittel
Je länger man sich mit Kreatin beschäftigt, desto leichter entsteht der Eindruck:
Warum nimmt das eigentlich nicht jeder?
Doch auch bei einem gut untersuchten Stoff sollte man realistisch bleiben.
Kreatin ersetzt weder Bewegung noch Krafttraining. Es ersetzt keine ausreichende Proteinversorgung, keinen Schlaf und keine ausgewogene Ernährung.
Und es verhindert auch nicht automatisch Muskelabbau, Demenz, Osteoporose oder Stoffwechselerkrankungen.
Was Kreatin allerdings besitzt, ist eine erstaunlich grundlegende Funktion:
Es hilft unseren Zellen dabei, Energie schnell wieder verfügbar zu machen.
Das erklärt, warum ein und derselbe Stoff plötzlich in so unterschiedlichen Forschungsgebieten auftaucht – von Muskelkraft und Sarkopenie über Gehirnfunktion bis hin zum gesunden Altern.
Fazit: Kreatin hat die Bodybuilding-Ecke längst verlassen
Kreatin gehört zu den ältesten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln – und trotzdem verändert sich gerade unser Blick darauf.
Jahrzehntelang lautete die Frage vor allem:
Kann Kreatin Sportler stärker machen?
Heute wird zunehmend gefragt:
Kann Kreatin dazu beitragen, dass wir länger stark und leistungsfähig bleiben?
Und genau diese Frage macht Kreatin ab der Lebensmitte so interessant.
Die überzeugendsten Daten gibt es weiterhin für Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit, insbesondere in Verbindung mit Krafttraining. Auch positive Effekte auf die fettfreie Körpermasse wurden in zahlreichen Untersuchungen beobachtet. Wie groß der zusätzliche Nutzen gerade bei älteren Menschen tatsächlich ist, wird allerdings weiterhin untersucht.
Doch die Forschung geht inzwischen weit über die Muskulatur hinaus.
Gehirnfunktion, Gedächtnis, Schlafmangel, Stoffwechsel und gesundes Altern rücken zunehmend in den Fokus. Erste Ergebnisse sind spannend – manche ausgesprochen vielversprechend. Aber nicht alle Fragen sind bereits ausreichend beantwortet.
Vielleicht ist genau das die wichtigste Botschaft dieses Artikels:
Kreatin ist kein Wundermittel.
Aber es ist auch längst nicht mehr nur das Pulver aus der Bodybuilding-Ecke.
Für gesunde Erwachsene sind 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich eine häufig verwendete und gut untersuchte Menge, um die Kreatinspeicher der Muskulatur zu erhöhen. Eine Ladephase ist dafür nicht notwendig.
Ob höhere Dosierungen – etwa die 10 Gramm täglich aus der aktuellen Studie mit 45- bis 65-Jährigen – darüber hinaus besondere Vorteile für Gehirn, Stoffwechsel oder gesundes Altern besitzen, ist eine spannende Frage, die weitere Forschung beantworten muss.
Und während die Wissenschaft genau diesen Fragen nachgeht, steht eines bereits ziemlich sicher fest:
Unsere Muskeln brauchen wir nicht nur für den Sport. Wir brauchen sie für unser Leben.
Und je älter wir werden, desto wertvoller wird jedes Stück Kraft, das wir erhalten können.
Quellen und weiterführende Literatur
Kreatin bei Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren
Kreider RB et al. (2026): Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults.
Randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie über zwölf Wochen mit 10 g Kreatin-Monohydrat täglich. Untersucht wurden Körperzusammensetzung, Kraft, Muskelausdauer, Stoffwechselparameter und kognitive Funktionen.
PubMed: Studie öffnen
Kreatin, Krafttraining und Muskelerhalt im Alter
Yao L, Yang D, Gao J. (2026): Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 13:1919884.
Meta-Analyse von elf randomisierten Studien bei Erwachsenen ab 60 Jahren. Der zusätzliche Nutzen war insbesondere für die Muskelkraft nachweisbar; Effekte auf Muskelmasse und körperliche Funktion blieben weniger eindeutig.
PubMed: Meta-Analyse öffnen
Kreatin bei Frauen nach der Menopause
Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. (2026): Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Meta-Analyse randomisierter Studien bei postmenopausalen Frauen zu fettfreier Masse, Kraft und Knochendichte.
PubMed: Meta-Analyse öffnen
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. (2021): Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3):877.
Übersichtsarbeit zu Kreatin bei Frauen in verschiedenen Lebensphasen einschließlich der Zeit nach der Menopause.
PubMed: Review öffnen
Kreatin und Gehirnfunktion
Forbes SC et al. (2022): Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14(5):921.
Übersichtsarbeit zum Kreatinstoffwechsel im Gehirn sowie zu möglichen Auswirkungen der Supplementierung auf Gehirnfunktion und Kognition.
PubMed: Review öffnen
Marshall S, Kitzan A, Wright J, Bocicariu L, Nagamatsu LS. (2026): Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutrition Reviews, 84(2):333–344.
Systematische Übersichtsarbeit zu Menschen ab 55 Jahren. Fünf von sechs eingeschlossenen Studien berichteten einen positiven Zusammenhang mit kognitiven Leistungen, insbesondere Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Die Autoren betonen jedoch die begrenzte Studienqualität und den Bedarf an hochwertigen klinischen Studien.
Originalpublikation öffnen
Kreatin bei Schlafmangel und weitere aktuelle Fragen
Forbes SC et al. (2025): Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Aktuelle Übersichtsarbeit unter anderem zu Kreatin ohne Training, Einnahmezeitpunkt, höheren Dosierungen für das Gehirn und möglichen Effekten bei Schlafmangel.
PubMed: Review öffnen
Gordji-Nejad A et al. (2024): Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports.
Experimentelle Studie mit einer hohen Einzeldosis von 0,35 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht während Schlafentzug.
PubMed: Studie öffnen
Kreatin und Nierenfunktion
Kabiri Naeini E et al. (2025): Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology, 26:622.
Die Meta-Analyse fand einen kleinen Anstieg des Serum-Kreatinins, jedoch keine signifikante Verschlechterung der glomerulären Filtrationsrate.
PubMed: Meta-Analyse öffnen
de Souza Almeida A et al. (2026): Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology.
Meta-Analyse von 26 Studien mit 1.036 Teilnehmern. Kreatinin und daraus berechnete Nierenfunktionswerte wurden durch die Kreatineinnahme beeinflusst; bei der Beurteilung mittels Cr-EDTA zeigte sich dagegen keine signifikante Verschlechterung der Filtrationsleistung.
PubMed: Meta-Analyse öffnen
Dosierung, Sicherheit, Wassereinlagerungen und Kreatin-Monohydrat
Antonio J et al. (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13.
Umfassende evidenzbasierte Übersicht zu Dosierung, Ladephase, Wassereinlagerungen, Körperfett, Nierensicherheit, älteren Menschen und verschiedenen Kreatinformen.
PubMed: Review öffnen
Vegetarische und vegane Ernährung
Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. (2020): Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9):3041.
Systematische Übersichtsarbeit zu Kreatinspeichern und Kreatinsupplementierung bei vegetarischer Ernährung.
PubMed: Review öffnen
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