Doch Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Je nach Verbindung unterscheidet sich, wie gut es aufgenommen wird, wo es im Körper wirkt und für wen es besonders geeignet ist. In dieser Übersicht findest du die wichtigsten Magnesiumarten – mit ihren Vorzügen, Besonderheiten und Einsatzmöglichkeiten. So findest du leichter die Verbindung, die am besten zu dir passt.

Denn: Je besser dein Magnesium – desto besser deine Energie, dein Schlaf, dein Wohlbefinden.

💊 Magnesiumverbindungen – ihre Eigenschaften, Wirkungen und Empfehlungen

1. Tri-Magnesiumdicitrat

• Enthält etwa 15–16 % elementares Magnesium.
• Gute Bioverfügbarkeit, neutral bis leicht basisch.
• Unterstützt die Verdauung, fördert die Magensäureproduktion.
• Besonders gut bei Verstopfung oder trägem Darm.
• Hilfreich zur Vorbeugung von Nierensteinen und kann bestehende auflösen.
• Nicht geeignet bei Histaminintoleranz.

2. Magnesiumhydrogencitrat

• Enthält nur ca. 7 % elementares Magnesium.
• Ziemlich sauer (pH 3,5–4,5), dadurch weniger gut verträglich.
• Bioverfügbarkeit geringer als beim Tri-Magnesiumdicitrat.
• Weniger empfehlenswert als andere Formen.

3. Magnesiumchlorid

• Enthält ca. 11,95 % Magnesium.
• Gute Aufnahme im Darm, auch bei Magenproblemen und Reflux gut verträglich.
• Ideal zur Herstellung von Trinksole (z. B. 33 g auf 1 Liter Wasser, über den Tag verteilt trinken).
• Sehr gut für transdermale Anwendung geeignet (z. B. Magnesiumöl, Fußbäder).
• Wirkt auch antibakteriell.
• Kann abführend wirken, Geschmack etwas salzig-bitter.

4. Magnesiumoxid

• Sehr hoher Magnesiumanteil (ca. 60 %), aber extrem schlechte Bioverfügbarkeit (~4 %).
• Wird nur langsam aufgenommen – verzögerte (Retard-)Wirkung.
• Preisgünstig, daher häufig in Billigpräparaten enthalten.
• Wird auch als Antazidum (Magensäureblocker) verwendet.
• Nicht geeignet zur dauerhaften Supplementierung.
• Achtung: Bildung von Nanopartikeln möglich – kann den Darm schädigen.

5. Magnesiumglycinat (Chelat)

• Magnesiumsalz der Aminosäure Glycin.
• Sehr gut verträglich, auch bei empfindlichem Magen oder Reizdarm.
• Schlaffördernd und entspannend – ideal zur Einnahme am Abend.
• Keine Durchfallwirkung wie bei anderen Verbindungen.
• Gut geeignet bei Stress, Angst, PMS oder Einschlafstörungen.
• Niedriger Magnesiumanteil, aber sehr hohe Verwertbarkeit.

6. Magnesiummalat

• Magnesiumsalz der Apfelsäure.
• Unterstützt die Energieproduktion (ATP) in den Zellen.
• Besonders hilfreich bei Müdigkeit, chronischer Erschöpfung, Fibromyalgie, Burnout.
• Gute Löslichkeit und Bioverfügbarkeit.
• Leicht aktivierend – besser morgens oder mittags einnehmen.

7. Magnesiumorotat

• Magnesiumsalz der Orotsäure.
• Unterstützt die Energieversorgung der Herzmuskulatur.
• Regeneriert stark beanspruchte Muskeln.
• Wird in der Kardiologie z. B. in Russland als Medikament eingesetzt.
• Vorsicht bei Gicht – kann die Harnsäure erhöhen.

8. Magnesiumsulfat (Bittersalz)

• Wird oral als starkes Abführmittel eingesetzt.
• Auch medizinisch zur Verhinderung von Präeklampsie oder bei Krampfanfällen verwendet.
• Nicht geeignet zur dauerhaften oralen Supplementierung.
• Sehr gute Aufnahme über die Haut – ideal für Fuß- oder Vollbäder.
• Hilft bei Muskelverspannungen oder Wadenkrämpfen.

9. Magnesiumcarbonat

• Natürlich vorkommendes Salz (z. B. in Sango-Koralle enthalten).
• Wirkt säurehemmend – gut bei Sodbrennen.
• Wird nur langsam resorbiert, Bioverfügbarkeit etwa 30 %.
• Besser geeignet als ergänzende Quelle, nicht primär zur Mangelbehebung.
• In höheren Dosen leicht abführend.

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🧴 Transdermale Anwendung – Magnesium über die Haut aufnehmen

• Besonders geeignet sind Magnesiumchlorid und Magnesiumsulfat.
• Magnesiumöl (mit Wasser): 33 g Magnesiumchlorid auf 100 ml Wasser, auftragen und 45 Minuten einwirken lassen.
• Magnesiumöl mit Vodka: zieht schneller ein, kein Ölfilm auf der Haut.
• Magnesiumöl mit Vodka und schwarzem Pfeffer: zusätzlich schmerzlindernd durch Piperin.
• Fußbäder: 3–10 Esslöffel Magnesiumchlorid auf eine Schüssel warmes Wasser.
• Vollbäder: 300–1000 g Magnesiumchlorid auf eine Badewanne (37–42 °C, 45 Minuten).

Vorteil: Die Haut nimmt nur so viel Magnesium auf, wie der Körper braucht – keine Überdosierung möglich!

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🌿 Magnesiumreiche Lebensmittel

• Kürbiskerne: ca. 480 mg pro 100 g – besonders reichhaltig.
• Sonnenblumenkerne: 330–420 mg pro 100 g.
• Sesamsamen: ca. 330 mg pro 100 g.
• Pinienkerne: ca. 328 mg pro 100 g.
• Kakaopulver (roh): ca. 450 mg pro 100 g – super für Kinder.
• Quinoa, Amaranth, Haferflocken: zwischen 140 und 280 mg pro 100 g.

💡 Tipp für Kinder & Senioren: Körner fein mahlen und in Müsli, Brei, Joghurt oder Smoothie untermischen.

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